お知らせ
2016年11月08日 NEW
【コラム】あぶらの働きと摂り方について
豚ばら肉かたまり写真
あぶらについて
みなさん、「あぶら」と聞いて、なにをイメージしますか？
良いイメージ？悪いイメージでしょうか？
漢字にも、「油」と「脂」どちらもありますね。
今回のコラムは、あぶらの働きと、正しい摂り方、
量、質、摂り方のコツなどについてお話したいと思います。
脂質は、細胞膜の主な成分であり、エネルギーを作る
主な材料です。だから大切なものです。
炭水化物とたんぱく質と脂質で三大栄養素と呼ばれます。
脂質（1g＝9kcal）は、炭水化物（1g＝4kcal）とたんぱく質（1g＝4kcal）
に比べ、1ｇあたり、2倍以上のエネルギーを持つことから、
人はエネルギー蓄積物質として、優先的に脂質を蓄積すると
考えられます。
簡単に言うと、「摂り過ぎると、太ります。」
（＝脂肪として蓄えられます）
また、n-6系脂肪酸と、n-3系脂肪酸は、
体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが
発症するので、食事から摂ることが必要です。
（必須脂肪酸）
脂質は、脂溶性ビタミン（A,D,E,K）やカロテノイドの
吸収を助けます。
コレステロールは細胞膜の構成成分であり、胆汁、
性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの材料でもあります。
まさに、必要なものです。
不足しても、多すぎてもダメというものなのです。
参考文献：3脂質 厚生労働省より
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf
日本人の食事摂取基準2015年版
1日にどのくらい摂ったらいいの？
1日にどのくらい摂ればいいの？
まず、1日に必要なエネルギー量から考えてみましょう。
30～49歳の男性、身体活動レベル低い（Ⅰ）の場合、
2300kcal
30～49歳の女性、身体活動レベル低い（Ⅰ）の場合、
1750kcal
です。
脂質の（％エネルギー）の目標量は、各年齢とも
20～30％となっています。ということは、
30～49歳の男性（Ⅰ）が脂質から取れるエネルギーは、
460～690kcal＝51～76g
30～49歳の女性（Ⅰ）が脂質から取れるエネルギーは、
350～525kca＝38～58gです。
グラムで言われてもピンときませんね＾＾
マクドナルドのフィッシュバーガー1個（脂質26.1g）
とフライドポテトMサイズ１つ（脂質24.2g）、
とウーロン茶のセットで合計脂質50gです。
カツカレー1人前、脂質約40.2ｇ
牛丼並み盛り1人前、脂質約25.4g
カルボナーラスパゲッティ1人前、脂質約45.1gです。
いちごショートケーキ1つ、脂質約33.7g
アイスクリーム1つ、脂質約10.3g
（乳脂肪分の量による）
カレーパン1つ、脂質約17.3g
ふー…食べるの止めようかな。
そういうことじゃないんですが、
目に見えない形でも、脂質って
意外にたくさん摂れてしまっているものなんです。
秋刀魚
では、どんなあぶらをどのくらい摂ったらいいか？
ちょっと専門的になりますが、
脂肪酸の種類は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分けられます。
飽和脂肪酸（常温で固体）は、
主に、動物性の脂肪で、肉の脂身や
バターやラードなどが主な食品です。
不飽和脂肪酸（常温で液体）は
植物性脂肪（オリーブ油、ゴマ油、サラダ油など→n-6系）と、
魚油（魚に含まれる油→n-3系）に分けられます。
EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）
などど聞くと、耳にしたことがある方もいますよね。
飽和脂肪酸などは、摂りすぎるとコレステロールを増やし、
動脈硬化を進める危険もあるため、摂りすぎ注意です。
じゃあもう脂たっぷりのとんかつなどは
一生食べられない？！…；；と嘆くのではなく、
対処法としては、お昼にお肉を食べたら、夜は魚と豆腐に置き換える
とか、夜に飲み会があり、から揚げや焼き鳥も食べるだろう
ならば、朝と昼は、飲み会で食べられないような、野菜や果物、
海藻類などを意識して摂るなど、工夫が必要です。
調理法（揚げ物、炒め物ばかりなど）が、
重ならないように意識するなどもポイントです。
参考文献：文部科学省
日本食品標準成分表2015年版（七訂）準拠より
食事は、「美味しく、楽しく、感謝して頂く」ことがモットーで、
なにを食べたからこれが治ったとか、
こう食べるべきというものではありませんが、
そんなに食べてないのに
（見えないあぶらで、実は脂肪を摂っている…）
痩せないなあとか、
バランスよく食べているつもりなのに、足りていないなあとか、
客観的に見えてない部分もありますね。
そこを、栄養価計算をして、数字で捉えてみるということも
一つの判断材料になるのではないかと
このセンターの将来性も、面白さも感じる
今日この頃であります。
皆さんもこの面白さ、一緒に体感してみませんか？＾＾
当カロリー計算・栄養価計算センターでは、（㈱Food Smile運営）
管理栄養士が、最新の食品成分表に基づき、栄養価計算を行います。